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Episode 10

Suplementación y EJERCICIO

Lili Musi published on

En la dieta base del deportista se utilizan ciertos suplementos que ayudarán directa o indirectamente a aumentar el rendimiento. Uno de ellos es el Omega 3. Cada vez que nosotros entrenamos, existe una inflamación a nivel muscular.

El omega 3 es un ácido graso que tiene un potente efecto antiinflamatorio y además, aumenta la oxigenación a nivel muscular, ayudando así a prevenir y reducir lesiones.

El Omega 3 se encuentra en alimentos como el atún, el salmón, aguacate, algunas semillas, nuez, etc.; sin embargo las dosis con las que se ven efectos benéficos con atletas son muy elevadas (de 3 a 6 gramos al día).

Estas dosis no se alcanzan mediante una dieta balanceada; por lo que los deportistas lo suelen tomar como suplemento.  (Se han realizado estudios en donde se muestra que estas dosis son seguras y solo dependen de la tolerancia del deportista).

Los suplementos de omega 3 deben ser puros para que así no estemos ingiriendo toxinas.  Asegúrate que tu suplemento de omega 3 mencione en su etiqueta que es de grado farmacéutico o molecularmente destilado; lo cual nos da una garantía de que los procesos mediante los cuales se obtuvo son de alta calidad.

 

Los deportistas aumentan su frecuencia cardiaca y su frecuencia respiratoria durante el ejercicio; por lo que la tasa de oxidación aumenta; es decir todos los procesos en el cuerpo se llevan a cabo a velocidades más rápidas; lo que aumenta también la producción de productos de desecho.

Es por esta razón que los deportistas deben llevar una dieta alta en antioxidantes.  Algunos deportistas prefieren suplementar con vitaminas; mientras que otros prefieren aumentar el consumo de productos altos en antioxidantes, como los arándanos, moras, frutos rojos, la toronja, naranja, muchas verduras de colores fuertes y los tés.

Otro tipo de antioxidante es la Vitamina C.  Se han realizado muchos estudios en corredores, en donde se suplementa con vitamina C a dosis altas (de medio a un gramo diario) en donde se ven efectos positivos en el sistema inmunológico, menos enfermedades a nivel respiratorio y por lo tanto menos faltas a los entrenamientos.

 

Con respecto al sistema inmunológico debemos tomar en cuenta lo siguiente: en corredores sobre todo de largas distancias, en donde los tiempos de entrenamiento son muy largos, el sistema inmunológico se deprime; y por otro lado el cuerpo está enfocado durante el ejercicio en proveer energía a los músculos, dándoles prioridad en comparación a otros órganos (como al aparato digestivo), los cuales reciben menor cantidad de sangre, oxígeno y nutrimentos.

Para mantener el sistema inmunológico y evitar enfermedades; en la mayoría de los casos, los deportistas de alto rendimiento utilizan como suplementación base L-glutamina.

La l-glutamina es un aminoácido que además de estar relacionado con estimular el sistema inmunológico, mantiene saludable a la mucosa gástrica e intestinos.  La l-glutamina se utiliza generalmente después de entrenar y antes de dormir en dosis que van desde 3 hasta 15 gramos al día.

La alimentación base del deportista debe asegurar una ingesta adecuada de hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B: sobre todo B12.  En caso de que con la dieta no se cubra su requerimiento se debe suplementar.

Cuando hablamos de corredores (desde el 10 k hasta maratones), encontramos algunos suplementos muy específicos que ayudan a mejorar el rendimiento de forma considerable.  Tenemos por un lado las sales de fosfato.

Estas ayudan a que el corazón bombee más sangre y alarga la transición aeróbica-anaeróbica.  Esto quiere decir que durante más tiempo somos capaces de utilizar hidratos de carbono como fuente de energía, lo que retrasa la fatiga de forma considerable.

Otro suplemento comúnmente utilizado en deportistas de resistencia es la beta alanina.  Este suplemento se utiliza durante los 40 días previos a la competencia y es capaz de incrementar el trabajo hasta un 3.5% retrasando la fatiga, ya que le permite al cuerpo trabajar durante más tiempo sin necesitar tanto oxígeno.

+info http://8ymedia.com/fitness-8ymedia/suplementacion/6415

 

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